Бережём фигуру смолоду: профилактика детского ожирения

«Если малыш хорошо кушает, значит, он здоров», – так думает почти каждая мама, стараясь стимулировать и поддерживать отменный аппетит у ребёнка. Усиливают тенденцию к избыточности ещё и «стандарты красоты», сложившиеся в нашем обществе: пухлые щёчки, перетяжки «пупсика» на ручках и ножках, общая упитанность как признак благополучия в семье. К сожалению, в ряде случаев подобные вещи оборачиваются серьёзной проблемой – развитием детского ожирения.

Масштабы бедствия удручают: в Министерстве здравоохранения России заявили, что число детей, страдающих ожирением, стремительно увеличивается. Только в течение одного года количество малышей с избыточной массой тела выросло на 15 тыс. человек. Более того, по данным специальной комиссии по ликвидации детского ожирения Всемирной организации здравоохранения, если не спохватиться прямо сейчас, то к 2025 году лишний вес будут иметь около 70 миллионов детей в возрасте до пяти лет.

Шагом марш на весы!

Ожирение чревато появлением психологических проблем, хронических заболеваний, а также снижением продолжительности жизни. Вполне понятно желание родителей оградить своего единственного и самого дорогого ребёнка от указанных проблем. Именно поэтому необходимо знать «врага» в лицо.

В первую очередь следует понимать, что в процессе развития чада подкожная клетчатка и другие «излишки» формируются нелинейно. Наиболее интенсивно жир образуется в течение первых девяти месяцев жизни, затем процесс стабилизируется, с некоторым подъёмом к пяти-семи годам, и снова активизируется во время полового созревания, т.е. в 11-14 лет.

Рост, см Вес, кг

75-79 9,0-11,5

80-84 10,0-12,5

85-89 10,7-13,0

90-94 12,1-14,4

95-99 13,3-15,7

100-104 14,2-17,2

105-109 15,8-18,6

110-114 17,2-20,1

115-119 18,8-21,8

120-124 20,4-24,2

125-129 22,3-27,0

130-134 24,5-30,0

135-139 27,0-32,8

140-144 29,5-36,2

145-149 32,5-40,4

150-155 36,0-45,6

Вероятность развития ожирения у грудничка легко рассчитывается онлайн по научной формуле. В калькулятор вводится масса чада при рождении, индексы массы тела (ИМТ) родителей, число членов семьи, образование/профессия матери, а также информация о вредных привычках. Профессор Филипп Фрогель из Имперского колледжа в Лондоне уверяет, что с помощью формулы можно выявить 80% детей, у которых в будущем разовьётся ожирение.

Для диагностирования проблемы у дошкольников и младших школьников пользуются специальными таблицами (см. пример слева). Когда реальный вес ребёнка превосходит норму менее чем на 15%, речь идёт об избыточной массе тела – это ещё не ожирение, но лучше начать принимать меры и не дожидаться ухудшения ситуации. Если вес превышает эталон на 15-30% – наблюдается ожирение первой степени, на 30-50% – второй, на 50-100% – третьей, а если разница в два и более раз – самой критичной, четвёртой.

У подростков стандарт веса определяется несколько иначе – по ИМТ. Нормальным считается показатель от 20 до 25, свыше 25 – избыточный вес, а о серьёзных отклонениях от нормы говорят, когда ИМТ достигает 30 единиц.

Ожирение излечимо в любом возрасте, хотя с III и IV стадиями без стационара не обойтись. Однако если ребёнок с детства склонен к полноте, то с большей долей вероятности болезнь будет прогрессировать почти всю жизнь. Так что в первую очередь важно говорить о своевременной профилактике ожирения. Рассмотрим меры, которые следует принимать для каждой возрастной группы. Так как о грудничковом избыточном весе к пяти-семи годам чаще всего уже ничего не напоминает – ребёнок просто перерастает эту проблему, то этап от 0 до 9 месяцев мы пропустим.

Дети 5-7 лет: растут как на дрожжах

Первый пик развития ожирения приходится на дошкольный период и младшие классы. Причём дети, посещающие детские сады и подобные учреждения, в которых питание и физические нагрузки строго нормированы в соответствии с возрастными особенностями, в какой-то степени застрахованы от излишков веса. А вот первоклашки, нередко предоставленные сами себе и имеющие карманные деньги, могут перейти на нездоровую пищу и «сидячий» образ жизни (сперва за партой в классе, потом на занятиях в музыкальной школе, а в конце дня – дома за учебниками или компьютером).

Общие советы родителям

Предпосылки к развитию ожирения порой появляются задолго до первого школьного звонка. Стоит не закрывать глаза на возможную проблему, а своевременно обратиться к медицинским специалистам, которые смогут поставить диагноз и назвать причины избыточного веса (а это может быть всё что угодно – от наследственности до серьёзных заболеваний).

Врач определил детское ожирение первой степени? Как правило, данная проблема легко решаема – она не требует значительного ограничения питания: активно растущий организм перераспределит ресурсы и сведёт на нет лишний вес. Родителям надо только составить более сбалансированный рацион и увеличить активность чада.

В случае, когда в диагнозе фигурирует вторая степень ожирения, необходимо снизить калорийность питания за счёт простых углеводов и «вредных жиров»: исключить выпечку, шоколадные батончики, повидло и варенье. С более запущенным заболеванием надо бороться под строгим контролем профессионалов, обычные рекомендации для таких детей не применимы.

Нормы двигательной активности

Первым фактором, провоцирующим ожирение у малышей, является недостаток активности (или гипокинезия). В возрасте 5-6 лет дети должны двигаться 4,5-5,5 часа в сутки. Для ребят постарше, 7-10 лет, норма 3,5 часа, или приблизительно 10 тысяч шагов. То есть желательно, чтобы в день чадо проходило более 5 км. Это представляется малореальным, но есть способы, которые помогут родителям дошкольников и младшеклассников помочь детям «набегать» на норму:

 Обеспечить игровое пространство достаточной площади;

 Ежедневно делать с малышом утреннюю гимнастику;

 Совершать регулярные пробежки или прогулки в парке;

 Строго дозировать просмотр телевизора и времяпровождение за компьютером. Лучше инициировать подвижные игры и всей семьёй принимать в них активное участие.

Дополнительно стоит отправить малыша в спортивную секцию. Успешнее всего бороться с лишним весом помогает плавание или игры на воде – эти занятия энергозатратны, дают щадящую нагрузку на костную систему и, как правило, очень нравятся дошколятам. К популярным направлениям детского фитнеса также относятся акробатика и единоборства.

Утренняя гимнастика для малышей

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимаясь на носки, поднять руки вверх, потянуться, сделать вдох. Плавно опустить руки, выдох. Повторить 5-7 раз.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки через стороны вверх, хлопок над головой, вдох. Наклон вниз, приблизить голову к ногам, хлопок за ними, выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

3. Лёжа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены. Скользя ступнями ног по полу, подтянуть их к ягодицам. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.

4. Стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Поднять руки в стороны – вдох, наклон не сгибая коленей. Опущенными руками одновременно выполнять движения вперёд-назад. Повторить 6-8 раз.

5. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Обхватить руками колени, голову наклонить. Сделать несколько перекатов на спине вперёд-назад.

6. Стоя, ноги параллельны, руки на поясе. Сделать 5-6 подскоков на правой ноге, затем на левой.

Баланс в еде

Важно понимать, что никакая двигательная активность не спасёт от ожирения при наличии пагубных пищевых пристрастий. Не зря существуют специальные нормы питания, соблюдая которые можно наилучшим образом обеспечить рост и развитие малыша. Так, согласно ГУ НИИ питания РАМН, здоровому ребёнку пяти-семи лет в сутки необходимо получать 92 г белка, 90 г жиров и 316 г углеводов. Суммарная энергетическая ценность пищи должна составлять 2450 ккал.

Удивительно, но главные враги в питании детей – родители. Занятой маме проще дать ребёнку денег на перекус, чем приготовить что-то с собой. И если ещё старший школьник подумает, что купить, то шестилетка, скорее всего, потратит финансы на сладости и снеки. А вечером – ужин из котлеты-полуфабриката с горой жареной картошки. Хорошего в подобном питании мало.

Диетологи призывают родителей обращать пристальное внимание не только на то, что едят их дети, но и каким образом «обработана» пища. Например, известный диетолог Маргарита Королева специально для молодых мам подготовила книгу «Лёгкие рецепты здоровой жизни». На её страницах собраны полезные рецепты для мультиварок Polaris и советы по питанию, подходящие и детям, и взрослым. Опытный врач рекомендует кормить ребёнка «дробно», т.е. каждый 2-3 часа. В школу малыш может взять с собой фрукты, йогурт, полноценно пообедать в столовой, а вот обеспечить качественные с питательной точки зрения завтрак и ужин – задача мамы.

Примеры полезных блюд на завтрак и ужин из книги Маргариты Королёвой «Лёгкие рецепты здоровой жизни»

Суперпросто: детский паровой омлет

В одной порции содержится: белка – 12 г; жиров – 13 г;

углеводов – 8 г.

Энергетическая ценность – 189 ккал.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты (на 2 порции):

• 2 яйца;

• 0,3 стакана молока;

• 5 г сливочного масла;

• соль на кончике ножа.

1. Взбить яйца, влить молоко, посолить и перемешать. Не следует использовать миксер – в данном случае не нужна воздушная смесь.

2. Вылить получившееся в чашу мультиварки. Она должна быть заполнена не более чем на половину высоты, иначе омлет не поднимется.

3. Готовить 15 минут в режиме «Мультиповар» при температуре 1200С.

Супербыстро: кускус с овощами

В одной порции содержится: белка – 11 г; жиров – 5 г;

углеводов – 61 г.

Энергетическая ценность – 322 ккал.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты (на 5 порций):

• 400 г кускуса;

• 800 мл воды;

• по 1 среднему помидору и огурцу;

• пучок петрушки и несколько веточек кинзы;

• 1 клубень фенхеля;

• ½ болгарского перца;

• 1 ст. л. лимонного сока;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• соль морская.

1. Включить режим «Мультиповар» на температуру 1000С, залить в чашу воду, довести до кипения, всыпать кускус и готовить 5 мин. Добавить соль по вкусу.

2. Нарезать кубиками овощи, добавить в кускус.

3. Зелень и фенхель мелко нарезать, смешать с оливковым маслом и лимонным соком. Добавить в кускус и перемешать.

Подростки 11-14 лет: от детских игр к игре гормонов

В период полового созревания происходит серьёзная гормональная перестройка организма. С ней и связан второй пик развития ожирения, который потенциально опасен появлением у ребёнка болезней, считающихся сугубо взрослыми. Так у подростков может быть диагностирован высокий уровень холестерина, остеоартрит, повышенное давление, диабет, варикозное расширение вен. В особо запущенных случаях ожирение приводит к инсультам, инфарктам миокарда, почечной недостаточности.

Общие советы родителям

В «трудном» возрасте на первый план выходит психологический аспект ожирения. Сложности, которые испытывает тучный подросток в общении со сверстниками, заставляют его замыкаться в себе, реже выходить из дома, отказываться от подвижных игр. В итоге двигательная активность практически сводится к нулю, стресс заедается мучным и сладким, а избыточный жир продолжает накапливаться. Задача родителей – не довести до такого положения вещей, предупредить проблему на подступах, чтобы впоследствии не оказаться в числе постоянных клиентов не только диетолога, но и психолога.

Мотивировать подростка к стройности сложно, но возможно. Так, у девочек высока ценность взаимоотношений с противоположным полом. Однако в игре на этих струнах важно не переборщить, вызвав комплекс неполноценности или внушив «голливудские» стандарты красоты, которые способны привести неокрепший организм к истощению. Для юношей ценность представляет лидерство в коллективе, можно поставить в пример главу государства или героя из любимого фильма.

Нормы двигательной активности

Нормальная активность для подростков в возрасте от 11 до 14 лет составляет 2,5-4,5 часа ежесуточно. Причём мальчики более энергичны, чем девочки – они «пробегают» в день при той же норме в часах в среднем на три тысячи шагов больше.

Для достижения стандарта необходимо ежедневно проводить часовые тренировки. Учитывая частоту занятий, важно найти именно тот вид активности, который по душе подростку. Это могут быть не банальные секции по баскетболу и ушу в родной школе, а, допустим, катание на роликах, кайтинг, брейк-данс. Вопрос выбора поможет решить посещение большого фитнес-центра, где доступны все варианты физических нагрузок – от аквааэробики до силовых тренажёров. Там же подросток найдёт кумира из числа тренеров, на которого будет равняться по силе и стройности.

Правда, если культуры спорта в семье никогда не было и у ребёнка не сформирован двигательный режим, то начинать с «высокого старта» и отправлять чадо на тренировку в принудительном порядке – опрометчивый шаг. Часто родители забывают о том, что упражнения эффективны, когда приносят удовольствие, а не воспринимаются как наказание. Так что если подросток не спортивен, то начать прививать любовь к движению стоит постепенно, например, чередовать сидение за уроками или интересной книгой с прогулками неспешным шагом. После можно попробовать делать утреннюю гимнастику или несложные домашние тренировки.

Баланс в еде

Согласно уже упомянутым выше методическим рекомендациям ГУ НИИ питания РАМН, ежесуточно подросткам следует потреблять 112 г белка, 106 г жиров и 382 г углеводов. Желательно, чтобы суммарная энергетическая ценность пищи приближалась к 2950 ккал. При этом на завтрак должно приходиться 25% от ежедневной нормы, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, а на ужин – 25%. Эффективные программы нормализации веса для подростков преследуют следующие цели: постепенно уменьшить потребление энергии из состава пищи и увеличить её расход за счёт умеренных, но регулярных физических нагрузок. Рекомендации по дробности питания также справедливы. Не менее важно следить за водным балансом, ведь именно чистая питьевая вода поддерживает высокую скорость метаболических процессов в каждой клетке организма. Так, при весе в 50 кг тинейджер 11-14 лет каждый день должен выпивать от 1,5 до 2,3 л чистой воды (в зависимости от физической активности).

В отличие от младшеклассников, взрослые дети для достижения своей цели могут осознанно исключить из рациона кондитерские изделия, шоколад, острые и солёные блюда, копчёности. Кроме того, подростки могут самостоятельно посчитать калорийность каждого блюда, следить за достижением суточного порога. Кроме того, они уже вполне способны сделать себе завтрак, обед или ужин самостоятельно. Конечно, 11-летнему ребёнку нелегко справиться с плитой, но родители могут приобрести технику, обращаться с которой просто: пароварку или мультиварку. Кстати, в последней довольно легко приготовить перекус и взять его с собой в школу или на тренировку.

Когда ребёнок достаточно проинформирован о последствиях неправильного питания и замотивирован к здоровому образу жизни, из оппонента родителей он превращается в их партнёра по борьбе с лишним весом.

Вкусные и полезные перекусы из книги Маргариты Королёвой «Лёгкие рецепты здоровой жизни»

Вместо булочки: шарлотка с грушей и миндалём

В одной порции (150 г) содержится: белка – 11 г; жиров – 17 г;

углеводов – 51 г.

Энергетическая ценность – 399 ккал.

Ингредиенты (на 8-10 порций):

• 300 г муки;

• 8 яиц;

• 3-4 груши;

• 250 г резаного миндаля;

• 250 г сахарного песка;

• 2 ч. л. разрыхлителя теста;

• щепотка соли.

1. Смешать муку, разрыхлитель, сахар и 8 желтков.

2. Белки взбить со щепоткой соли. Груши нарезать кубиками.

3. Аккуратно ввести белки в тесто, перемешивая снизу вверх. Вылить тесто в чашу мультиварки, посыпать миндалём, выложить груши. Выпекать в режиме «Мультиповар» при температуре 1600С 1 час.

Витамины в бутылке: лимонад из клубники с базиликом

В одной порции (200 г) содержится: белка – 1 г;

жиров – 0 г; углеводов – 7 г.

Энергетическая ценность – 27 ккал

Ингредиенты (на 6-8 порций):

• 250 г свежемороженой клубники;

• 1 пучок базилика;

• 2 ст. л. мёда;

• 50 мл фреша из лайма;

• 1 л воды.

4. Влить воду в чашу мультиварки, добавить лаймовый фреш и мёд. Размешать и довести до кипения в режиме «Мультиповар» при температуре 1600С.

5. Положить в кипящую воду клубнику и базилик, выключить мультиварку. Пробить напиток блендером и процедить.

Воспитывать необходимо не только чадо, но и его аппетит. Когда этот естественный регулятор откалиброван верно, не сбит примером переедающих родственников или нездоровым рационом, с питанием не будет никаких проблем. Кроме того, предупредить ожирение поможет разумный режим дня, причём для всей семьи. От указанных факторов зависит гармоничное развитие, красивая осанка, здоровье и долголетие подрастающего поколения.